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O que é Jejum Intermitente?

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O que é Jejum Intermitente?

Jejum Intermitente – Guia para Perder Gordura

 

O jejum intermitente consiste em limitar a ingestão de alimentos a um periodo de 12 a 23 horas do dia. O periodo de alimentação é chamado de janela alimentar. Este método está cada vez mais popular pelos seus resultados e por ser tão prático de seguir. O jejum torna a restrição calórica mais fácil e tem vários benefícios: acelera o metabolismo, aumenta a sensibilidade à insulina, regula a pressão arterial e leva a uma otimização hormonal.

O jejum também afeta a mente: melhora a concentração e diminui os sintomas da depressão e da ansiedade.

Mas atenção… O jejum não faz milagres. Para ter bons resultados é necessário comer com qualidade e na quantidade certa.

O horário alimentar é a cereja no topo do bolo… É apenas um detalhe! Sem os alimentos certos antes e depois do jejum a fome fica insuportável.

O protocolo mais comum de jejum intermitente é não comer durante 16 horas, e comer todas as refeições nas 8 horas restantes. Outro exemplo é fazer jejum durante 20 horas e ingerir todos os alimentos em uma janela de 4 horas. Alguns protocolos indicam parar de comer durante um dia inteiro, e comer só no dia seguinte.

Durante o jejum pode beber água, café sem açúcar e chá sem açúcar. Eu recomendo um café americano durante a manhã, chá verde, chá de gengibre ou chá de hibisco. A cafeína ajuda na supressão do apetite e torna torna tudo mais fácil.

 

Acelera o Metabolismo e Queima Gordura

O metabolismo começa a desacelerar depois de 60 horas de jejum, mas acelera até 36 a 48 horas de jejum.

Passar fome de verdade acontece depois de 3 dias sem comer, quando a principal fonte de energia é o catabolismo. O catabolismo é quando a massa muscular é transformada em aminoácidos que são utilizados como fonte energética. Podemos então concluir que o jejum até 36 horas é seguro e não desacelera o metabolismo.

A restrição calórica de longa duração pode desacelerar o metabolismo, mas no caso do jejum bem feito isso não acontece. A chave para manter o metabolismo acelerado são os dias com mais ingestão calórica que permitem manter os níveis de leptina elevados (a leptina regula a saciedade e é um dos hormônios mais importantes na regulação metabólica).

 

Benefícios do Jejum Intermitente

O jejum tem os seguintes benefícios físicos e psicológicos:

  • Fazer jejum de 24 horas alternado tem os seguintes benefícios: elimina gordura, diminui a pressão arterial, melhora a sensibilidade à insulina e reduz o estresse oxidativo. Melhora a sensibilidade à insulina ajuda a combater a síndrome metabólica e a diabetes.
  • O jejum intermitente acelera o metabolismo e ajuda a queimar gordura. O jejum é mais efetivo para emagrecer e melhorar a resistência à insulina do que comer várias refeições ao dia. Este estudo foi efetuado em mulheres jovens com excesso de peso e obesidade.
  • O jejum de 40 horas aumenta o hormônio de crescimento em 5 vezes.
  • Aumentar o tempo entre as refeições pode melhorar a saúde cerebral.
  • O jejum com restrição calórica ajuda a diminuir os sintomas de depressão como a confusão, raiva e a tensão.
  • A restrição calórica e o jejum induzem a autofagia (o processo de eliminação de toxinas, reparação e autodestruição de células). A autofagia é importante para manter massa muscular e atrasa os efeitos degenerativos do envelhecimento.
  • Previne a obesidade e doenças metabólicas. Mesmo ingerindo a mesma quantidade de calorias, o jejum melhora a tolerância à glucose, diminui a resistência à insulina e a inflamação.
  • O jejum intermitente tem a maioria dos benefícios da restrição calórica, e pode até ser mais benéfico. Restringir a ingestão alimentar através do jejum ou da restrição calórica é benéfico, mas a restrição calórica pode levar à diminuição da densidade óssea e do sistema imune. O jejum intermitente não obriga à restrição calórica e evita essas desvantagens.

Além de ser um método prático de restrição calórica, permite a desintoxicação, a recuperação de vários processos biológicos e tem benefícios de antienvelhecimento.

 

O Jejum Intermitente É Para Todos?

O jejum tem benefícios, mas será que funciona melhor do que uma dieta saudável tradicional com 4 ou 5 refeições por dia? Essa pergunta é difícil de responder, pois não existem estudos suficientes para fazer essa afirmação.

Também existem pessoas que preferem comer um número menor de refeições e aumentar o tamanho das refeições, o que ajuda a seguir a dieta. Isso depende da mentalidade de cada um.

Uma contraindicação importante para realizar o jejum intermitente é se você é portador de Diabetes Mellitus e usa insulina ou alguma medicação que possa causar hipoglicemia grave. Sendo assim, o jejum prolongado pode ser perigoso. Neste caso, converse com seu endocrinologista antes de fazer o jejum intermitente.

 

Protocolos de Jejum Intermitente

Existem várias modalidades de jejum intermitente…

Jejum de 16 Horas com Janela Alimentar de 8 Horas

Este é o método popularizado pelo Martin Berkhan do LeanGains.com e funciona da seguinte forma:

  • Jejum de 16 horas (14 horas para as mulheres). Não comer e não beber calorias. Café, chá e outras bebidas sem calorias podem ser consumidas.
  • Janela alimentar de 8 horas, 10 horas para as mulheres.
  • Comer muita proteína, comer mais carboidratos e calorias nos dias de treino. Comer mais gordura e menos calorias nos dias de repouso.
  • A refeição pós treino é gigante, com cerca de 50% das calorias diárias.

Este método foi desenvolvido para praticantes de musculação que querem ter um corpo sarado enquanto ganham ou mantém massa muscular.

Jejum de 16 Horas, 4 Horas de Proteínas e 4 Horas à Vontade

Este é o método de jejum intermitente foi popularizado pelo Jason Ferrugia no livro “Renegade Diet”.

  • Jejum de 16 horas. Tomar um ou dois cafés durante a manhã para controlar o apetite.
  • Quebrar o jejum com uma refeição pequena e rica em proteínas e gorduras, como uma omelete com 2 ou 3 ovos, alguns vegetais e uma água de coco.
  • Treino de musculação de durante a tarde. O ideal é fazer o treino uma ou duas horas depois da primeira refeição.
  • Depois do treino comer uma ou duas refeições grandes.

Jejum de 24 Horas

  • Fazer jejum de 24 horas, uma ou duas vezes por semana. Pode começar o jejum quando você quiser, mas tem de ficar 24 horas sem comer.
  • Depois do jejum basta fazer uma refeição normal. Não tente comer mais do que normalmente.
  • Fazer exercício físico regular.

Este método é recomendado para as pessoas que não estão muito preocupadas com a composição corporal mas procuram os benefícios de saúde do jejum intermitente. Mas fica o aviso: Não é fácil ficar 24 horas sem comer.

Jejum Diário de 20 a 22 Horas

  • Comer uma refeição gigante por dia, preferencialmente o jantar. A janela alimentar é de 2 a 4 horas.
  • Você pode comer um pouco de fruta e vegetais durante o dia, mas o mínimo de proteína até à refeição principal.
  • O exercício físico deve ser feito em jejum.

Fazer um jejum longo não é fácil e muitas pessoas contornam as regras e comem demais. Uns fazem o jejum sem comer, mas outros não aguentam e comem antes.

Como Controlar a Fome e Perder Mais Gordura

Aqui ficam algumas dicas para tornar mais fácil a adaptação ao jejum:

  • Esqueça a janela alimentar. Fazer um jejum durante 16 horas é melhor do que um de 14. Apesar disso não vale a pena ter estresse para fazer mais duas horas. Ficar em jejum 4 a 7 horas depois de acordar é o ideal. Ouça o seu corpo e se precisar de comida, não espere mais.
  • Utilize a cafeína de forma estratégica. Um café na hora certa elimina o apetita e aumenta os benefícios de um jejum: estimula o metabolismo, suprime o apetite, aumenta os níveis de energia, melhora a concentração e aumenta a queima de gordura. Recomendo a beber dois cafés grandes ao longo do jejum e a evitar o consumo fora do jejum. Quanto menos tomar, mais vai sentir os efeitos.
  • Exercício moderado para queimar mais calorias. Fazer uma caminhada rápida ou uma sessão de sprints de 15 minutos é o suficiente. Muitas pessoas fazem musculação em jejum, mas eu não recomendo.
  • Comer uma maçã ou uma banana para enganar a fome. Se ficar com muita fome antes da refeição você pode comer uma fruta.
  • Refeições grandes para ganhar massa muscular. Se você quer ganhar músculo deve se lembrar que é necessário comer muito nas refeições depois dos treinos.

 

Como Fazer Jejum Intermitente

A melhor forma de integrar o jejum intermitente na sua vida é seguir os seus desejos. Se você acorda sem fome, não tome o café da manhã. Evitar o café da manhã torna fácil fazer 16 horas de jejum. Se você está a viajar ou em outra situação onde não encontra alimentos saudáveis, salte a refeição.

O jejum intermitente funciona melhor em pessoas com excesso de peso, mas não funciona tão bem em pessoas obesas. Funciona bem para ficar mais definido, mas não é a melhor forma de ficar extremamente definido. O mais importante é você queimar mais calorias do que consome. Se você seguir os planos de jejum e comer mais calorias do que consome, você não vai perder gordura!

Saber que pode fazer jejum quando lhe apetecer é útil para quem quer manter ou ganhar massa muscular, pois fica mais fácil atender às necessidades nutricionais.

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